Ни для кого не секрет, что есть перед сном вредно для здоровья. Каждый год это утверждение подкрепляется новыми доказательствами – как показали результаты многочисленных научных исследований, ночной перекус связан с увеличением массы тела и повышенным риском ожирения. Поздний ужин также нарушает сон, увеличивая риск развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и хронической усталости, диабета и расстройств пищевого поведения. Эксперты советуют избегать продуктов, возбуждающих нервную систему организма, в частности шоколад, специи и кофе так как тревожный и прерывистый сон негативно влияют на работу организма. И, как выяснили авторы работы, недавно опубликованной в научном журнале Cell Metabolism, у любителей поесть ночью меняются многие физиологические и молекулярные механизмы, способствующие увеличению веса. Более того, поздний ужин оказывает сильное влияние на чувство голода и аппетит.
Поздний ужин и перекус способствуют ожирению и проблемам со здоровьем
Привычка есть на ночь глядя также приводит к проблемам со сном, расстройству желудка, изжоге и замедлению обмена веществ. От того, чем вы питаетесь и во сколько зависит качество сна и работа циркадных ритмов – биологических часов, задающих ритм всем жизненно важным процессам в организме.
Предыдущие исследования также показали, что поздний прием пищи связан с увеличением жировых отложений и трудностями при похудении. Диетологи рекомендуют подождать около трех часов между последним приемом пищи и сном из-за высвобождения инсулина – гормона, который помогает пище преобразоваться в энергию. Этот процесс может привести к сбою циркадного ритма и последующей бессонницы.
Какие продукты нельзя есть перед сном?
Одной из наиболее серьезных проблем опустошенного посреди ночи содержимого холодильника, являются проблемы желудочно-кишечного тракта. По этой причине исследователи советуют избегать продуктов, провоцирующих изжогу, например, острые блюда, алкоголь, шоколад и цитрусовые из-за их способности вызывать изжогу и рефлюкс.
Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, однако она быстро проходит, значительно ухудшая качество сна и может привести к апноэ (или усугубить его) — расстройство сна, при котором человек перестает дышать. Избегать следует также газированных и энергетических напитков, кофе и чая.
Прием пищи лежа увеличивает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ)
Чтобы отследить реакцию организма на поздний прием пищи в исследовании приняли участие 16 испытуемых с высоким индексом массы тела (ИМТ) (указывает на ожирение). Во время эксперимента ученые контролировали режим участников, добавив в их ежедневное расписание физические упражнения, сон и воздействие света. Разница заключалась лишь в том, во сколько испытуемые завтракают обедают и ужинают: первая группа завтракала около восьми утра, а вторая в полдень. Обе группы ели три раза в день с перерывом примерно в четыре часа (после каждого приема пищи).
Чтобы изменения в работе организма не навредили здоровью, участники придерживались одинакового времени сна и пробуждения за две-три недели до начала исследования и ели одну и ту же пищу в течение трех дней. Каждый день испытуемых просили оценить аппетит, чувство голода и реакцию на любимые лакомства. Помимо образцов крови у испытуемых брали образцы жировой ткани чтобы оценить как жир накапливается в организме (процесс под названием адипогенез).
Полученные результаты показали, что испытуемые из первой группы (завтракали раньше) дольше чувствовали себя сытыми из-за гормональный изменений, связанных с аппетитом. Вероятность того, что участники второй группы (завтракали в полдень) чаще испытывали чувство голода в течение дня.
Здоровье важнее сиюминутного удовольствия
Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий, – народная мудрость
К счастью, от вредных привычек можно избавиться – исследователи советуют подумать о простых изменениях, которые можно ввести в свой график и рацион. При этом ложиться спать на голодный желудок не стоит, так как может привести к проблемам с засыпанием. Но если тяга к еде посреди ночи кажется невыносимой, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также стакан теплого молока.
